Komplexní péče o pohybový aparát 2: Dýchání a prohloubení pozornosti (tunel)

Metoda tunel slouží k propojení jednotlivých tělesných dutin konkrétně pánve, břišní dutiny, hrudní dutiny, krku a hlavy. Vede k budování hlubšího vnímání sebe sama skrze tělo (všímavost, pozornost a schopnost rozlišování). Zde si hlouběji uvědomíte své tělesné nastavení neboli svůj tělesný tvar. A postupně i to co daný tvar (tenzi) vyvolává tedy to, jak reagujete v různých životních situacích a jak Vás to ovlivňuje na tělesné úrovni. Vybudovanou pozornost využijete později ve svém cvičení a orientaci v těle (v sobě) k propojení jednotlivých tělesných částí (dutin).

Vysvětlení:

Rozpojení tunelu tedy jednotlivých dutin používáme k tomu abychom se z nejrůznějších důvodů oddělili od našeho prožívání (pánev-břišní dutina-hrudní dutina-hlava). Tento jev popsal jako úlekový reflex ve své knize Anatomie emocí Stanley Keleman. Tento jev je přirozený a naše psychika jej používá k tomu, aby se postupně vyrovnala s tzv. škodlivým podnětem.

Škodlivý podnět může být cokoli co vyvolává stresovou reakci neboli podle Kelemana úlekový reflex. V batolecím věku to může být neznámý zvuk, světlo, ale i odloučení od rodičů zkrátka situace, které neznáme. Později představuje potencionální nebezpečí boj, nesouhlas s blízkými lidmi v rodině, s přáteli nebo v práci.

Podnět může přicházet zvenku, ale i zevnitř. Samozřejmě mohou vyvolat úlekový reflex naše vnitřní stavy jako pocity hněvu, sexuality, závislosti, hladu po kontaktu, strachu z opuštěnosti nebo představy blížící se strašné události. Škodlivý podnět může vyvolávat to, jak chápeme a koukáme na svět (jaký máme postoj k životu, ke světu, k sobě) což může vyplívat z rodinného života z toho, s jakými city a nákloností se setkáváme nebo jsme se setkávali v minulosti, jak jsme byli vychováváni, jak jsme byli povzbuzování či zrazováni k emocionálnímu vyjadřování (propouštění/zadržování). V těle se tyto skutečnosti projevují pomocí svalového napětí (tenze). Všimněte si, že k zadržování emocí používáme tenzi a je to v pořádku, ale vše má svou míru.

 Rozvíjení schopností spjatých s dechem jako je výše zmíněné budování pozornosti (všímavosti) Vám postupně umožní svým postupným prohlubováním pochopit sebe a své tělo skrze sledování různých projevů tělesného napětí, které má různé projevy.

Od odhalení tenzí ve formě bolesti, měnícího se napětí v podobě pulzace (uvolnění a znovu získání napětí). Toto rozlišování pomocí pozornosti (všímavosti) má za následek uvědomění si souvislostí mezi Vaším životem (prožíváním) a tělesným nastavením (tvarem) v těle vyjádřeným tenzí (napětím) a postupnému poznávání k čemu tenzi (tvar) mám a jak souvisí s bolestmi, ztuhlostí, náladami, které prožíváme.

Zkrátka postupně pochopíte, proč jste nastaveni, tak jak jste nastaveni, co potřebujete a jak to naplnit, proč Vás něco bolí a jak to souvisí s Vaším životem (různé životní postoje, emoční nastavení). Toto všechno souvisí s tělesným držením, nastavením a případnými tělesnými neduhy a v neposlední řadě se cvičením. Výše zmíněné rozpojení dutin vede k přetížení přechodových zón a celkovému zvýšení tělesného napětí, které je potřeba k snížení citlivosti.

Nyní již k samotné metodě dýchání. A jak na to?

Jak jsou na tom jednotlivé tělesné dutiny a svaly, které je tvoří? Kolik prostoru a s tím souvisejícího napětí v dané dutině je? Také Vás tato metoda seznámí s přechodovými zónami na vašem těle. Přechodové zóny mezi jednotlivými dutinami jsou místa, kde nejčastěji nastává nějaký problém nebo pocit bolesti či přetížení (lumbosakrální přechod, thorakolumbální přechod, cervikothorakální přechod).

Začnete své tělo poznávat trochu jinak a to zevnitř.

Popis provedení: dýchání a budování tunelu

Položíte se na záda jako v předchozím dýchání. Chvilku jen volně dýchejte a pozorujte, jak to děláte, jak nyní dýcháte. Zkuste si, uvědomit, jak ležíte na podložce, kde se dotýkáte podložky a v jakém nastavení jsou pánev, páteř, ramena, hlava? Jsou napjaté? Uvolněte se, tak jak to v tuto chvíli dokážete, páteř natáhněte, jeli hlava v záklonu podložte ji knihou a můžeme začít. Základem dýchání a soustředění (pozornosti) je rozlišování mezi uvolněním a napětím (měnící se tenze). Zde natrénujete schopnost zacílení dechu do určitých oblastí, které využijete ve cvičení, kde bude této dovednosti potřeba.

Dýchání má tři fáze a v každé se soustředíme na jednu dutinu a postupně se snažíme o jejich propojení.

První dutina-pánevní:

 V první fázi budete dýchat do pánve. Ruce si položte na podbřišek (třísla) a začneme. Sledujte, jak vzduch proudí tělem a jestli jste schopni se dechem dostat do podbřišku. Abychom se do podbřišku mohli lépe nadechnout a oblast si snadněji uvědomili, použijeme dýchání s vědomou kontrakcí svalů podbřišku (dolní část přímého břišního svalu). Je to také dobrý nástroj pro rozlišování mezi uvolněním a napětím. Ruce se pro lepší spojení a vnímání této oblasti položte na podbřišek.

Na začátek se jemně rozdýcháme a zkoušíme se nadechnout do rukou, které máme položené na podbřišku. Nadechněte se do rukou a aktivně vydechněte z podbřišku a vědomě zatněte břišní svaly v oblasti podbřišku (aktivní výdech). Vydechněte jako by jste chtěli sfouknout svíčku. Při nádechu se naopak snažte naplnit podbřišek vzduchem a oblast uvolnit. Postupně si začnete uvědomovat kontrast mezi napětím a uvolněním svalů v oblasti dolního břicha. Toto opakujte (5-10x) a nyní už byste měli být s oblastní pánve lépe spojeni a schopni se do této oblasti lépe nadechnout.

Pokračujte v dýchání a po zhruba 30 opakovaní nádechu a výdechu zařaďte výdrž v nádechu. Nenadechujte se příliš, ale tak, abyste nebyli příliš napnutí. Tato výdrž je závislá na hloubce dýchání a okysličení tkání, kterého jste během dýchání dosáhli, proto může trvat od 20 vteřin až 90 vteřin (někdy i více). V této výdrži se soustřeďte do těla a sledujete co se v těle odehrává. Postupně můžete cítit změnu napětí, teploty, pulzaci, třes, bolest, tenzi. Tenzi budeme postupně více rozebírat a pozorovat, jelikož ta propůjčuje tělu tvar, souvisí s držením těla a projevy prožívání.

Po výdrži se dlouze nadechněte a zkuste vzduch jemně tlačit do pánve. Pozorujte první dutinu a sledujte její vnitřní prostor, který se snažte postupně rozšiřovat a zbavovat napětí. V této fázi pomůže imaginace například představa vnitřního prostoru – modelu pánve. Zařaďte dvě tyto výdrže v nádechu. V každé držte jednu nohu nataženou a zkuste jemně tlačit vzduch do pánve a natažené nohy. Výdrž provádějte s jemným tlakem vzduchu podle pocitu a aktuálního napětí po dobu 15-30 vteřin.

Druhá dutina-břišní:

Ve druhé fázi se posuneme do střední části tunelu reprezentované břišní dutinou tedy břichem, zády v oblasti bederní a dolními žebry (přechod mezi hrudní a bederní páteří).

 Počet nádechů bude stejný jako v předešlé části okolo 30. Opět pro lepší spojení s dutinou položíte své ruce tentokrát zepředu na dolní žebra a použijete znovu dýchání s vědomou kontrakcí tentokrát horní části břišních svalů, které zanoříte do břišní stěny (viz video). Takže nadechnout a s výdechem zanořit žebra kontrakcí horní části břišních svalů a v nádechu oblast uvolnit a naplnit. Pozor na přílišné utíkání žeber nahoru a rozpojení tunelu (ukázka ve videu)! Opakujete 5x a pak již dýcháme bez vědomého zatínání výdech je tedy uvolněný.  V této části navazujete na část předešlou to znamená, že se budete snažit propojit dolní žebra, záda, břicho tedy druhou část tunelu s pánví. Vzduchem se tedy budete snažit naplnit od dolních žeber přes záda do pánve. Dýchání přizpůsobujete aktuálním pocitům a vjemům z těla během dýchání. Vedou Vás pocity a vjemy přicházející z těla jako tenze, bolesti nebo uvolnění ve sledovaných dutinách (žebra, záda, břicho, podbřišek – pánev) a postupně budujete tunel. Budovat znamená otevírat neboli naplňovat dutinu, odhalovat tenze, uvědomovat si vnitřní prostor a tělo.

 V posledním nádechu dech chvilku podržíme (tím lépe ucítíme tělesný tvar – zprvu hlavně lokální tenzi) pak vydechneme a držíme dech.

 Opět se se soustředíme na to, co se odehrává v těle (pozornost) a opouštíme mysl. Pokud má mysl tendenci generovat nějaké myšlenky je dobré jim dát pozornost a zjistit o co jde což už jsme nakousli v základním dechovém cvičení (přesnější vysvětlení proč se tak děje s Vámi rád proberu na soukromých hodinách).

Poté zařadíte nádech a výdrž. Vzduchem naplníte oblast dolních žeber, zad, břicha a pánve. Později si vyberete každý sám, podle svých pocitů, kam potřebuje vzduch jemně natlačit a tím zase o něco více otevře „tunel“ a povolí tenzi.

Nejčastěji býváme prohnutí v bedrech s vystrčenými žebry dopředu, takže pokud zatím nic necítíte nebo si nejste jisti, tlačíte vzduch do pánve, přidáme jemný tlak do zad a země (podložky) od zad se pokoušíte odrazit jemně do břicha (vzdálit břicho a záda od sebe-dutina). Mezi výdržemi je dobré zařadit 3-4 nádechy a výdrž v nádechu opakovat. Výdrž opakujete opět dvakrát za sebou.

Třetí dutina-hrudní:

Na začátku této fáze si zase uvědomte to, jak ležíte na podložce, kde se podložky dotýkáte a jak nyní dýcháte. Ve třetí poslední fázi připojíme hrudník k předchozím částem.

Nádech veďte nejprve stejně jako v druhé fázi do dolních žeber přes záda do pánve až se naplní tyto dvě dutiny začne se vzduchem sama naplňovat dutina hrudní. Dech bude delší proto si najděte opět svůj rytmus, mezi nádechy a výdechy bez pauzy. Po počátečním rozdýchání zařaďte opět dýchání tentokrát s vědomím stlačením hrudníku. Hrudní kost se při tomto stlačení ve výdechu propadne mezi ramena a dolů (ukázka ve videu) v nádechu se opět naplní (pulzace). Proveďte 5-10x dle pocitu, pokud Vám to začne být nepříjemné ukončete tento způsob dýchání a pokračujte dál již uvolněným výdechem (pasivním). Pasivní výdech je takový, ve kterém vzduch pouze odejde z těla není tlačen silou (pomocí svalů). Počet nádechů bude opět okolo 30.

Zde se Vám dále vykresluje představa tunelu neboli vnitřního prostoru těla. V této fázi je vnímání těla prohloubeno, objevují se různé tenze, bolesti, zkrácení, dále se vytváří představa o vnitřním prostoru a tvaru těla, který mu propůjčují svaly a jejich napětí.

Tyto vjemy jsou velmi cenné, jelikož Vás povedou dál ve Vašem cvičení. Zúročíte je potom ve cvičení i v běžném životě.

Na konci této fáze opět zařadíte výdrže v nádechu. Nejprve zkuste vzduch jemně tlačit do hrudníku, krku a hlavy. V druhé výdrži zkuste projet celý tunel. Nadechněte se a vzduch tlačte do pánve z pánve do zad od zad se odrazte do břicha, pokračujte do hrudníku a hlavy. Poté to zkuste zpět.